今天分享8个公认提臀翘臀最快的动作中金策略，每天在家坚持练习2-3组
有效提高臀线，改善臀两侧凹陷、妈妈臀、臀部松弛扁平下垂、假胯宽等臀部问题，臀翘了臀有劲儿了，腰自然就不疼了，也更显腰细腿长。
图片中红色的位置，是每个动作臀部发力点目标练习肌肉，大家可以自测一下，是否练对了。
辅助工具：弹力带，新手选择10-15磅
动作1：
跪立在垫面上，双脚脚踝套弹力带手臂垂直肩膀，大腿垂直垫面吸气，腹部核心收紧，伸直右腿向后脚尖点地，呼气，臀部发力抬起右腿向后向上，吸气，还原脚不落地，重复练习15-20次交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，抬腿的时候，身体稳定，不要晃动，不要翻髋。
动作2：
在动作1的基础上吸气，腹部核心收紧，身体稳定呼气，抬起右腿向右向外打开脚尖点地，再向上划圈内收到左腿外侧吸气，还原，重复练习15-20组交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，利用臀肌发力来做动作，弹力带保持张力拉紧，不要松垮。
动作3：中金策略
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部弹力带套在大腿上双脚分开略大于髋部，将弹力带拉开双手臂在身体两侧，吸气，腹部核心收紧呼气，臀部发力，抬起髋部向上吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：先利用臀中小肌发力，将弹力带向两侧拉开，再用臀大肌发力，抬起髋部向上，整个臀部感受超级强烈。
动作4：
跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部双脚分开与髋同宽弹力带套在脚踝和髋部前侧吸气，腰背立直，双手握拳在身体前侧臀部向后向下，身体前屈45度呼气，臀部发力，推髋向上向前吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，腹股沟打开，利用臀部对抗弹力带发力来做动作，整个臀部感受超级强烈。
动作5：
侧卧在垫面上，右手支撑在头部后侧双腿微微屈膝，将弹力带套在脚踝上吸气，躯干稳定，抬起左腿向上让弹力带有张力，呼气左大腿向上打开到最大，吸气，还原重复练习15-20次，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定不要晃动，臀部外侧发力抬腿向上，臀两侧凹陷位置感受超级强烈。
动作6：
俯卧在垫面上，腹部核心收紧双腿脚踝套弹力带吸气，双腿向两侧分开让弹力带拉开有张力呼气，臀部发力同时抬起双腿向上吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用臀部的力量来做动作，臀部双腿腰背的强化感受都很强烈。
动作7：
在动作6的基础上吸气，抬起双腿向上呼气，双腿向两侧打开吸气，还原，腿不要落地重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，腿抬起的越高臀部感受越强烈，新手腿抬不起来，做双腿两侧打开也有很好的效果。
动作8：
俯卧在垫面上，双腿脚踝套弹力带吸气，腹部核心收紧呼气，右腿对抗弹力带向外侧打开吸气，还原，左腿向外侧打开吸气，还原，左右交替打开重复练习15-20组
注意点：双腿一定要对抗弹力带的阻力练习，腿向外打开越多，臀部的感受越强烈。
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